피스타치오의 효능은 체중관리와 고혈압이나 심혈관 질환을 예방하는 효능이 있어 전 세계적으로 많이 먹는 견과류 중 하나입니다. 피스타치오 한국에서는 섭취량이 많지 않지만 기원전 7000년 전부터 피스타치오를 먹어 왔다는 설도 있을 정도로 외국에서는 간식이나 요리에 많이 사용이 되어 왔습니다. 오랫동안 사랑을 받아온 견과류 중 하나로 맛뿐만이 아니라 건강에 좋은 피스타치오, 그 효능과 먹는 법을 자세히 알아보겠습니다.
피스타치오 영양소
피스타치오의 45%의 지방, 28%의 탄수화물, 20%의 단백질로 이루어져 있습니다. 이는 다른 견과류에 비해 지방 함량이 낮고 탄수화물, 단백질, 아미노산 식이섬유 등의 영양소가 균형 있게 들어 있는 것이 특징입니다.. 특히, 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있어 영양학자들이 '완전단백질로' 인정한 유일한 견과류이며 피스타치오 섭취 시 여러 효능을 기대할 수 있습니다.
피스타치오 효능
1. 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.
피스타치오의 45%는 지방으로 이루어져 있지만 이 지방의 90%는 우리 몸에 좋은 불포화 지방산입니다. 이 불포화 지방산은 신체에 있는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 따라서 피스타치오를 꾸준히 섭취할 경우 동맥경화와 혈전 생성을 예방을 해 심혈관 질환에 도움이 될 수 있습니다.
2. 눈 건강에 도움을 줍니다.
피스타치오는 호두와 피칸과 더불어 많은 항산화 성분을 함유하고 있는 견과류입니다. 그중 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분 높습니다. 따라서 꾸준히 피스타치오를 섭취하면 시력의 저하되는 황반 질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
3. 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
피스타치오는 불포화지방 뿐만 아니라 폴리페놀과 토코페놀이라는 항산화제 성분도 풍부합니다. 이 항산화 성분은 체내의 활성산소로부터 세포를 보호하는 작용을 해서 암과 심장 질환을 예방하는데도 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 체중 조절에 도움이 됩니다.
피스타치오 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮아 다이어트하는 사람에게 좋은 견과류입니다. 피스타치오는 칼로리가 다른 견과류에 비해 적을 뿐만 아니라 단백질은 많고 불포화지방도 많이 함유하고 있기 때문에 식단에 추가를 한다면 부족한 영양소를 보충하면서 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 또한 피스타치오의 섬유질과 단백질은 포만감을 주어서 식사량을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
피스타치오와 다른 견과류 칼로리 비교 (28그램당)
- 피스타치오 칼로리: 160
- 호두 칼로리: 185
- 피칸 칼로리: 193
5. 좋은 철분 공급원입니다.
피스타치오에는 비타민 B6가 풍부합니다. 비타민 B6는 헤모글로빈 형성하고 혈당 조절을 해주는 우리 신체에 중요한 역할을 합니다. 그래서 비타민 B6는 음식으로부터 철분을 잘 흡수시켜 빈혈과 같은 철분 부족 증상을 예방시켜줄 수 있습니다.
피스타치오 하루 섭취량 및 주의점
- 피스타치오의 하루 권장 섭취량은 50g(한 줌) 정도입니다.
- 피스타치오에는 프락탄이라는 일종의 탄수화물의 당류가 많아 많이 섭취 시 속이 더부룩해지거나 소화불량, 설사 등 장에 트러블이 발생할 수 있으니 그 양을 조절해야 합니다.
- 견과류 알레르기가 있는 사람이라면 섭취를 피해야 합니다.
- 소금이 가미된 피스타치오를 구매하면 나트륨 함량이 높기 때문에 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
피스타치오 먹는 법
피스타치오를 생으로 먹는 것뿐만 아니라, 믹서기에 갈거나 잘게 부수어 다음과 같은 음식에 뿌려 먹는 법으로 피스타치오를 다양하게 사용할 수 있습니다.
- 샐러드에 곁들여 먹습니다.
- 아이스크림 뿌려 먹습니다.
- 요거트에 섞어 먹습니다.
- 오트밀에 넣어 먹습니다.
- 그래놀라를 만들 때 넣어 먹습니다.
- 베이킹에 넣어 먹는 것도 추천합니다. 어울리는 베이킹은 파운드케이크, 비스코티, 브라우니랑 잘 어울리며 브라우니의 경우에는 위에 뿌려도 좋지만 밑에 피스타치오를 깔아준 후 반죽을 올려도 식감이 좋습니다.
피스타치오 까는 Tip!
피스타치오 껍질은 수확 전에 자연적으로 갈라집니다. 그래서 대부분의 피스타치오 껍질은 두 손을 사용해서 까기가 쉽지만 껍질이 까기 힘들 경우는 다음과 같은 방법을 사용하면 됩니다.
- 약간의 벌어져 있는 경우: 다른 피스타치오 껍질의 반을 균열 사이에 끼워서 힘을 주면 까면 쉽게 까집니다.
- 아예 틈이 없는 경우: 만약 피스타치오 입이 아예 열여 있지 않다면 깨끗한 도마나 볼, 절구에 두고 절구공이나 방망이를 가지고 살짝 찍어내려 균열을 줍니다.
캐슈넛 효능, 섭취 시 주의점
다른 견과류에 비해 딱딱하지 않고 부드럽게 씹히며 고소한 맛이 있는 캐슈넛 그 효능과 부작용 먹는 법에 대해 알아봅시다. 캐슈넛(cashew nuts) 영양소 캐슈넛 28g(약 16-18개)에 포함된 영양소(USDA)
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