오크라 효능, 먹는 법

오크라(Okra)라고 별 모양 고추 드셔 본 적 있나요? 우리나라에선 흔하지 않았지만 요즘 재배하는 농가가 늘어나서 마트에서 가끔 볼 수가 있는 야채입니다. 오크라는 원래 아프리카가 원산지로 카리브해, 케이준 요리, 인도 요리 등에 널리 사용되는 식재료 중 하나입니다. 대만에서도 이 오크라를 많이 먹는데 어느 식당을 가도 반찬으로 나오고 심지어 오크라 과자도 있습니다.

4-6cm 길쭉한 형태의 오크라

오크라는 고추와 비슷한 모양을 하고 있고 안에 고추처럼 씨도 있지만 그 식감은 완전히 다릅니다. 안에 점액질이 있어서 먹으면 끈적, 미끄덩거리는 점액이 나와 다른 야채에서 맛볼 수 없는 전혀 색다른 식감의 야채입니다. 

 

오크라 효능

오크라는 식이섬유, 비타민C, 특히 엽산이 풍부한 채소입니다. 또한 나이아신, 마그네슘, 망간, 칼륨도 들어 있습니다. 또한 오크라의 끈적끈적한 점액질이 몸의 독소를 제거하는데 도움이 된다고 합니다.

 

1. 암을 예방할 수 있습니다.

오크라에는 비타민 A와 C 그리고 폴리페놀이라는 황산화제를 함유하고 있습니다. 그리고 단백질의 일종인 렉틴이라는 성분이 들어 있는데 렉틴은 암세포 성장을 억제하는 효능이 있습니다. 한 연구에서는 이 오크라의 렉틴을 사용하여 유방암 세포를 치료하였는데 그 결과 세포의 성장을 60% 감소시켰다고 합니다.

 

2. 임산부에게 좋습니다.

오크라에는 엽산이 풍부합니다. 오크라 한 컵에는 일일 권장 섭취량 15%의 엽산이 들어있습니다. 엽산은 세포를 생성하고 유지하는데 중요한 성분이며 성인의 경우 매일 400 mcg 엽산 섭취를 권장하고 있습니다. 더욱이 임산부나 모유 수유를 할 경우 엽산을 필수적으로 섭취를 해야 하는 영양소입니다. 왜냐하면 엽산은 태아의 뇌 발달과 세포 생성을 도와줄 수 있는 중요한 영양소이기 때문입니다. 또한 엽산의 섭취가 부족하면 자궁 경부암, 췌장암, 폐암, 유방암 등 다양한 암에 걸릴 위험이 높다는 주장도 있습니다. 

 

 

 

 

3. 장 건강에 좋습니다.

오크라의 끈적한 점액 성분은 뮤신과 펙틴 성분이 있습니다. 뮤신이라는 성분은 우리의 장점막을 튼튼하게 해 배변 활동을 원활하게 하여 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 펙틴 성분은 변비 예방뿐만 아니라 우리 몸에 있는 중금속을 배출시켜주는 효능도 가지고 있습니다. 

 

4. 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 

오크라의 비타민과 펙틴, 칼슘, 철 성분이 당의 흡수되는 속도를 늦추어 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막아준다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에 따르면 당뇨병에 걸린 쥐에게 오크라의 껍질과 씨앗을 사용한 분말가루를 섭취하도록 하였고 이렇게 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 혈당과 지방 수치가 낮아졌다는 결과를 없었습니다. 

 

5. 피부 미용에 도움이 될 수 있습니다. 

오크라에는 뮤신, 베타카로틴, 비타민 C 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 체내에 들어오면 항산화 작용을 하며 우리 몸의 활성 산소를 감소시켜서 노화를 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

고추와 비슷한 모양의 오크라

오크라 부작용

신장 결석

오크라에는 옥살산염이 많습니다. 이 옥살산 칼슘은 신장 결석의 원인이 될 수 있으므로 신장 결석이 있는 환자나 이 전에 신장 결석 질환을 겪은 사람은 오크라 섭취를 금해야 합니다.

 

염증 증가

오크라에는 솔라닌이라는 성분이 함유되어 있는데 솔라닌은 일부 사람들에게 염증을 유발할 수 있는 물질입니다. 따라서 관절에 통증이 있거나 관절염 등 염증 질환을 가지고 있는 사람들은 오크라를 적게 먹거나 섭취를 제한해야 합니다. 

 

 

오크라 고르는 법

- 오크라는 만졌을 때 단단하고 약간 땡땡하며 길이는 4-6cm 정도인 것이 싱싱합니다.

- 표면에 솜털이 빽빽이 나있는 것이 신선합니다

- 오크라 끝이 물렁하거나 색이 어둡거나 반점이 있거나 쭈글쭈글 한 오크라는 신선하지 않으니 선명한 초록색을 띠는 것을 구매하도록 합니다.

 

오크라 보관 법

오크라는 비닐봉지나 종이봉투에 넣어 건조한 상태로 야채칸에 냉장 보관을 해야 합니다. 먹기 전에 까지는 씻지 말고 보관을 해야 곰팡이가 생기는 것을 방지할 수 있습니다. 이렇게 보관한 오크라는 3~4일 내에 먹도록 합니다. 

 

오크라 먹는 법

오크라는 겉에 솜털 같은 얇은 가시를 제거하기 위해 먹기 전 소금으로 문질러 씻어 내줍니다. 그리고 꼭지는 쓴맛이 있기 때문에 먹기 전에 바로 잘라서 먹습니다. 

 

• 생 오크라 먹기: 생 오크라를 잘라서 그냥 먹거나 낫또에 섞어 먹기
• 데쳐서 먹기: 오크라를 살짝 2~3분 정도 데쳐서 송송 썰어 다른 야채와 샐러드로 먹습니다.
• 무쳐서 먹기: 오크라를 살짝 데쳐서 고추 된장 무침처럼 고추장 된장 매실액을 넣어 무쳐먹어도 맛있습니다.
• 오크라 구이: 오크라를 송송 썰어준 후 올리브유에 살짝 볶아줍니다. 이때 소금과 후추를 넣어서 먹어도 괜찮습니다.
• 오크라 튀김: Bhindi라는 인도 요리는 오크라를 튀겨서 만든 대표 요리입니다. 오크라에 튀김옷을 입혀 튀겨서 먹습니다.
• 오크라 수프: 일부 요리에서는 수프를 걸쭉하게 하기 위해 오크라를 넣어 요리합니다. 

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저도 대만에서 처음에 먹어 보았을 때는 미끄덩 거리는 식감 때문에 꺼려했지만 효능을 알고 나서는 보이는 대로 먹었던 야채입니다. 그리고 이 오크라의 그 끈적끈적 한 식감은 다른 어떤 재료로 대체할 수 없는 것 같습니다. 식감에 따라 호불호가 크게 나뉠 것 같지만  한번 시도해보시는 것도 좋습니다.