무화과 효능, 먹는 법과 보관법은?

풍부한 미네랄과 식이섬유를 가진 무화과를 섭취 시 다양한 건강상의 효능을 기대할 수 있습니다. 그리고 다른 디저트를 대체할 수 있어 다이어트 식품으로도 좋습니다. 그럼 무화과 효능과 먹는 법 등을 자세히 알아보겠습니다. 

 

무화과(無花果)란?

무화과 나무는 사람이 재배한 최초의 식물 중 하나라고 주장하는 이가 있을 정도로 오래전부터 재배를 시작하였다고 합니다. 무화과는 겨울이 온화한 지역에서 잘 자라서 아라비아 서부나 지중해 연안이 원산지이고 우리나라의 경우 현재 전라남도와 제주도 등 따뜻한 지역에서 무화과를 생산하고 있습니다. 무화과(無花果)는 이름 그대로 무無 화花 과果 꽃이 없는 열매입니다.

무화과의 꽃과 씨

사실 정확히 말하자면 꽃은 과실, 열매 안에서 피어서 밖에서는 안보이지 않는 것뿐이고 우리가 먹는 무화과 꽃 자체입니다. 열매의 껍질은 꽃받침이며 안쪽 빨간 부분이 꽃이고 노란 부분이 씨입니다. 무화과는 당도가 높은 과일이라 다이어트하시는 분들은 디저트 대신으로도 많이 먹을 뿐만 아니라 여러 가지 효능도 많습니다.

 

 

무화과 주요 효능

1. 소화기간에 도움을 줍니다. 

무화과는 장에 있는 건강한 박테리아에 영양을 공급해주는 '프로바이오틱스가' 풍부하여 장 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 더불어 무화과는 피신이라고 하는 단백질 분해효소를 가지고 있어 소화를 잘 될 수 있게 하고 펙틴도 풍부해서 변비에 효과가 있다고 합니다. 

 

2. 고혈압을 예방할 수 있습니다. 

고혈압이 있으면 심장병 및 뇌졸중과 같은 다른 합병증을 유발할 수 있습니다. 이 고혈압을 유발하는 요인 중 하나는 너무 많이 나트륨을 섭취하는 반면에 칼륨 섭취량은 충분하지 않아 고혈압을 악화시키기도 합니다. 무화과에는 칼륨이 많아 이러한 영양 불균형을 조절하고, 식이섬유 성분이 나트륨 배출도 도와 고혈압을 예방해  심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 대장암의 위험도 낮출 수 있습니다. 

 

3. 뼈 건강에 도움을 줍니다.

무화과는 높은 칼슘과 마그네슘을 가지고 있습니다. 한 연구에 따르면 말린 무화과 반 컵 정도의 양을 섭취하면 우유 반 컵과 거의 같은 양의 칼슘을 섭취할 수 있다고 합니다. 그리고 뼈 건강에 도움이 되는 물질인 스트론튬(Strontium)이라는 물질도 가지고 있어 골다공증에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

+ 말린 무화과 효능

말린 무화과의 경우 레드 와인이나 녹차보다 높은 폴리페놀을 함량하고 있다고 합니다. 폴리페놀은 인체에서 항산화제로 작용을 해서 우리 세포의 산화를 억제하고 혈관을 보호하고 암 또한 예방을 높이는 효과가 있습니다. 

 

 

무화과 섭취 시 주의할 점

무화과는 당도가 높은 과일이니 당뇨가 있거나 혈당 수치를 조절하는 사람은 적당히 먹어야 합니다. 그리고 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람에게는 무화과 알레르기도 있을 수 있으니 유의하시기 바랍니다. 그리고 무화과 하루 권장 섭취량은 5개 이하입니다.

 

무화과 먹는법

생 무화과도 말린 무화과도 맛있고 많은 영양소를 가지고 있지만 다른 점이 있습니다. 주요 다른 점은 말린 무화과가 당도 칼로리도 높다는 것입니다. 곶감, 망고 등 다른 말린 과일도 그렇듯이 말리면 당도가 더 높아지기 때문입니다. 하지만 말린 무화과는 높은 당도와 칼로리뿐만 아니라 미네랄과 식이섬유의 함유도 함께 높아진다고 합니다. 

 

1. 생으로 먹는 법

무화과는 껍질이 딱딱하지 않아 농약을 치면 열매가 녹아 버립니다. 그래서 농약을 치지 않기 때문에 먹기 직전에 생 무화과를 흐르는 물에 씻어서 먹습니다. 무화과는 껍질에는 폴리페놀과 안토시아닌 같은 영양소가 많고, 또한 부드럽기 때문에 껍질 채로 먹는 것을 추천드립니다. 그리고 생 무화과는 말린 무화과에 비해 칼로리와 당도는 낮고 비타민 C와 비타민 A는 높다고 합니다. 신선한 무화과를 먹기 좋게 썰어서 그냥 먹거나, 샐러드에 섞어 먹거나, 빵이나 피자의 토핑으로도 먹을 수 있습니다. 

생 무화과를 빵에 얹은 모습

2. 말려서 먹는 법

무화과를 말리는 방법은 무화과를 얇게 썰어서 말리거나 반을 갈라서 혹은 통째로 말리는 것도 가능합니다. 이렇게 말린 무화과를 그대로 먹어도 괜찮지만 잘게 썰어서 베이킹을 할 때 넣으면 맛을 더 풍부하고 설탕의 양을 적게 넣어도 무화과의 단맛 때문에 달콤한 디저트를 만들 수 있습니다. 

무화과를 말리는 모습

3. 무화과 잼 만들기

재료: 무화과 1kg, 설탕250g(꿀 50g 대체가능), 레몬 1개, 레몬제스트

1. 흐르는 물에 씻은 무화과 꼭지를 자르고 작은 크기로 조각내어줍니다. 

2. 냄비에 담아 중약불로 끓여 줍니다. 

3. 무화과에서 어느 정도 수분이 나온 후 졸여지면 설탕과 꿀을 넣고 약불에서 끓여줍니다.

4. 수분히 완전히 날아가면 레몬즙과 레몬제스트(레몬 껍질)을 넣어 줍니다.

 

 

무화과 고르는 법과 보관법

무화과는 보관기간이 짧고 빨리 상하며 습기에 약한 과일이기 때문에 보관과 운송에 어려움이 있는 예민한 과일입니다. 따라서 구입 후 최대한 빨리 먹어야 합니다. 단단히 낱개씩 밀봉하여 냉장 보관하면 3-4일 보관이 가능하지만 더 길게 보관하려면 무화과를 말리거나 잼을 만들어서 먹는 방법도 있고 낱개씩 포장을 한 무화과를 얼려서 먹는 방법도 있습니다.  

 

무화과 요약

- 무화과는 생으로도 말려서도 다른 음식과 곁들여서 먹기도 좋은 과일입니다.
- 지방이 없고 영양소가 풍부합니다.
- 소화기관과 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 
- 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 미네랄 그리고 비타민이 풍부합니다.
- 당도가 높으니 하루 5개 이상은 먹지는 않도록 합니다.