오메가 3 놀라운 효능, 결핍 증상

오메가 3는 생선과 조개류, 해조류에서 주로 발견되는 지방산의 한 유형입니다. 오메가3는 다양한 효능을 가지고 있고, 결핍 시에도 여러 증상이 나타날 수 있는 필수 영양소 입니다. 그럼 오메가 3가 어떤 효능을 가지고 있고, 결핍 시 어떤 증상이 나타나는 지, 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

오메가 3를 꼭 따로 섭취해야 하는 이유

이 필수 지방산은 건강한 신체를 위해서 따로 섭취해야하는 영양소인 이유는 우리의 몸에서는 이 지방산을 스스로 만들어 낼 수가 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취를 해야 합니다. 미국 심장협회에서 일주일에 최소 2회 생선을 섭취하여 오메가 3 지방산을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 오메가 3 주요 성분은 크게 EPA와 DHA로 나뉘는데 EPA는 심혈관계에, DHA는 뇌에 긍정적인 효과가 있다고 하는 연구 결과가 많습니다. 

 

오메가 3 효능

1. 심혈관 문제에 도움을 줄 수 있습니다. 

오메가 3는 동맥에 콜레스테롤이나 중성지방으로 탁해진 혈액이 혈관 속에 응고되는 것을 막아주어 혈액 순환에 도움이 되어 동맥 경화와 심장병을 예방할 수 있습니다. 특히 EPA성분이 이 심혈관에 좋은 영향을 주는데 2007년 일본의 한 연구 결과에 따르면 관상 동맥 질환을 가지고 있거나 콜레스테롤이 높은 사람들에게 EPA와 스타틴(고지혈증, 이상지질혈증에 광범위하게 쓰이는 약물)만을 투여하였고 평균 약 4.6년 후 투여하지 않은 대조군과 비교를 하였습니다. 그 결과, 기존에 관상 동맥 질환 병력이 있는 사람들의 경우 불안정형 협심증의 비율이 28%, 관상동맥으로 인한 사고가 19% 더 적게 관상동맥 질환이 발생하였다는 결과를 얻었습니다. 다른 여러 연구에서도 오메가 3 보충제를 섭취한 실험군에서 심근 경색증 발병률이 감소했다는 결과를 얻었습니다. 

 

2. 염증 완화에 도움이 됩니다.

오메가 3 지방산에는 우수한 항염증 특성을 가지고 있어 체내에 들어가면 에이코사노스이드라는 물질로 바뀌어 신체의 붓기와 염증을 줄여 줍니다. 따라서 오메가 3 섭취 시 동맥과 혈관의 염증을 예방하는 효과를 볼 수 있어 류마티스 관절염에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 대장염과 위염과 같은 위장 장애가 있는 환자에게도 오메가 3가 위장의 염증을 완화시켜 긍정적인 효과를 볼 수 있다고 합니다. 

 

 

3. 비만을 예방하고 당뇨병에도 도움을 줄 수 있습니다. 

신체에 오메가 3가 부족한 경우 그렇지 않은 경우 보다 신진대사율을 낮을 확률이 높습니다. 따라서 오메가 3가 들어 있는 음식이나 영양제를 먹을 경우 신체의 대사활동 개선에 도움을 주고 더불어 지방 축적을 줄일 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 오메가 3가 인슐린 저항성과 당 수치를 줄이는 데 효과가 있고 나쁜 콜레스테롤보다 좋은 콜레스테롤이 증가하여 당뇨병 환자에게 좋은 보조제라고 합니다.  

 

4. 눈, 귀 건강에 도움이 됩니다.

오메가3는 황반 변성 및 기타 눈 상태를 높이는데 도움이 되는 영양소가 풍부하다고 합니다.  그리고 이명 증상을 가진 환자들이 오메가 3 섭취를 높이면 증상 완화가 되었다는 연구결과가 있습니다. 또 다른 연구에서는 청력 손실 위험이 14% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

5. 우울증에 도움이 될 수 있습니다.

오메가 3가 천연 항우울제 역할을 해서 우울한 기분이나 만성 우울증을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

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논란이 되는 효능

유아의 건강과 신경 발달

오메가 3의 DHA는 태아의 성장과 발달에 중요한 역할을 한다는 주장도 있습니다. 많은 연구에서 산모가 해산물과 오메가 3를 섭취를 충분히 했을 때 유아의 체중, 시력, 인지발달 등 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 한 실험 중 하나는 약 2400명의 임산부를 대상으로 생선 기름 보충제를 섭취하게 하였고 그 결과 그렇지 않은 대조군보다 아이가 무겁게 태어났고 미숙아로 태어날 가능성이 적었습니다. 하지만 1년, 4년 추적 연구에서는 아기들의 인지, 언어 발달에는 별다른 큰 차이가 없었다고 합니다. 만삭아를 대상으로 한 다른 임상시험에서는 DHA가 풍부한 생선 기름을 출생부터 6개월간 섭취한 아기들이 언어 평가에서 높은 결과가 있었습니다. 하지만 많은 연구들의 결과들이 달랐고 장기적으로 영유아에게 끼칠 수 있는 건강상의 이점은 미비하다고 합니다. 만약 임산부가 오메가 3나 해산물을 섭취한다면 수은 등 중금속이 적은 해산물이나 영양제를 선택하여 적정량 섭취를 하는 것이 가장 중요합니다.

 

암 예방

여러 매체에서 오메가 3 지방산이 항산화제를 활성화하여 암을 유발하는 세포를 죽일 수 있어 전립선암, 유방암, 결장직장암에 특정 유형의 암에 효과가 있다고 합니다. 하지만, 실제로 여러 연구를 자세히 보면 오메가 3와 암의 상관관계에 대한 일관성 있는 결과를 발견하기는 어려워 앞으로의 연구가 더 필요해 보입니다. 따라서 암 예방을 위해 맹목적으로 오메가 3 섭취를 하기보다는 2차 보조제로 사용하는 것이 현명합니다. 

 

 

오메가 3 결핍 증상

1. 피부

오메가 3는 세포벽을 형성하는 기능을 하므로 우리 몸에 너무 부족하면 피부가 건조해지거나 거칠어지고 비늘 모양이 될 수 있습니다. 또한 알레르기 증상, 두드러기, 습진이나 심하면 피부 발진과 피부염도 오메가 3 결핍에 의해 발생할 수 있습니다. 또한 두피에도 영향을 주어 모발이 푸석해지거나 비듬이 유발될 수 있다고 합니다.

2. 피로와 수면 장애

피로와 수면장애가 발생하는 원인에는 수만 가지가 있겠지만 그중 하나는 오메가 3가 부족해서일 가능성도 높습니다. 우리 몸에 오메가 3가 충분하다면 수면의 질과 양을 높일 수 있어서 피로 해소에도 도움을 줄 수 있습니다. 

3. 집중력 저하

필수 지방산이 부족하면 뇌 건강에도 영향을 미쳐 기억력과 집중력이 저하되고 불안해지고 매사에 과민한 반응을 보일 수 있다고 합니다. 따라서 오메가 3를 섭취를 통해 우리 몸에 필수 지방산이 풍부하면 집중력이 높아지고 긴장을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

오메가 3가 풍부한 음식 

1. 동물성 오메가 3

• 생선 : 연어, 고등어, 참치, 꽁치, 멸치, 청어, 정어리 등
• 조개류, 갑각류: 굴, 새우, 랍스터, 가리비 등

2. 식물성 오메가 3

• 해조류: 해초, 김, 미역
• 씨앗류: 들깨, 치아씨, 아마씨, 햄프씨 등
• 견과류: 호두, 아몬드 등

하지만 씨류와 견과류와 같은 식물성 오메가3를 섭취하는 것이 얼마나 효과적인지에 대한 논란은 많이 있습니다. 왜냐하면 식물성 오메가 3는 ALA(알파리놀렌산)라는 성분이 우리 인체 내에 들어와서 다른 여러 효소에 의해 EPA, DHA 으로 전환되는데, 이 전환되는 비율이 낮기 때문입니다. 전환율은 0.1%~0.4% , 4%, 12% 등 논문마다 다 달랐고 전체적으로 낮은 결과치를 보여줬습니다. 이렇게 결과가 다른 이유는 사람마다 유전자나 다른 식습관에 따라 생리학적 반응이 다 다르기 때문입니다. 따라서 식물성으로 오메가 3를 섭취한다면 씨앗이나 견과류보다 EPA, DHA를 성분을 함유하고 있는 해조류를 섭취하는 것이 더 낫다는 의견도 있습니다. 

 

마무리

오메가 3 효능을 알아보니 오메가 3는 건강을 위해 꼭 섭취해야 하는 영양소임을 분명합니다. 하지만 현재 중금속, 미세 플라스틱 등으로 바다가 많이 오염이 되어서 오메가 3를 더욱 더 똑똑하게 섭취를 해야겠다는 생각이 들었습니다. 오메가 3 영양제 가공 과정에서 이러한 오염 물질이 제거가 확실히 되었는지 확인을 하고 되도록이면 작은 어류에서 추출한 제품을 선택하는 등 다양한 제품을 꼼꼼히 비교해서 구입하는 것이 필요해보입니다.

 

▶오메가 3 고르는 법, 하루 적정 섭취량, 먹는 시간 등 영양제 구매 전 꼭 알아야하는 상식도 공유합니다

오메가 3 구매 전 확인해야 할 것ㅣ알티지 오메가3란?

 

참고

Omega-3 fatty acids [Fact sheet]. (2018, June 6)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega 3 FattyAcids-HealthProfessional/