귀리 효능 부작용, 아침 식사 대용으로 추천

귀리는 식이섬유, 특히 베타글루칸이 풍부한 곡물로 비타민, 미네랄 황산화제도 풍부한 식품입니다. 다른 건강 곡물인 현미와 비교했을 때에도 칼로리가 낮고 단백질은 높으며, 식이섬유의 경우에는 17배나 높은 건강한 곡물이라서 식사 대용으로 좋은 슈퍼 푸드입니다. 

길쭉한 형태의 귀리

귀리 효능

1. 콜레스테롤 감소 효능

다른 곡물에는 없는 귀리에만 있는 성분이 바로 아베난쓰라마이드입니다. 이 물질은 항산화물질인 폴리페놀 화합물로 다른 페놀 화합물보다 항산화 효과가 뛰어나 체내에 있는 유해한 활성산소를 해가 없도록 바꿔줍니다. 특히 혈관에 콜레스테롤이나 지방이 싸여 혈관이 좁아지는 것을 막아주어 동맥경화를 예방하여 귀리는 심혈관 질환을 예방하는 효능이 있습니다. 

 

2. 혈당 조절에 효능

전분은 귀리를 구성하는 가장 큰 요소인데 다른 곡물과 차이점이 있습니다. 귀리의 전분의 7%는 빠르게 분해되어 포도당으로 흡수고 20%는 천천히 흡수가 되며 25%는 장까지 내려가서 장내 유익균을 제공하는 역할을 합니다. 특히 귀리의 다당류의 일종인 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 주는 동시에 음식을 섭취하였을 때 당이 체내에 빨리 흡수되는 것을 막아 혈당 조절에 도움을 줍니다. 따라서 다른 곡물을 대체하여 귀리를 섭취한다면 콜레스테롤 감소와 당뇨를 예방하는 효능을 기대할 수 있습니다. 

 

 

 

3. 염증 완화 효능

귀리에 있는 알파-토코트리에놀은 항산화물질 중 하나로 항산화 능력이 다른 항산화 물질에 비해 뛰어나며 염증 완화와 체내에 종양 세포가 생성되는 것을 억제해주는 효능이 있습니다. 따라서 신선한 귀리 섭취 시 항염증의 효능을 기대할 수 있습니다.

 

4. 체중 조절에 도움

귀리를 가공한 오트밀 제품은 해외에서 아침 식사로 많이 소비되고 있습니다. 그 이유는 오트밀은 포만감을 오래 주기 때문입니다. 베타글루칸은 수용성 섬유질로 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진시키는 효능도 있습니다. 따라서 귀리를 아침식사로 좋은 이유는 서서히 당을 높여 혈당 조절에 좋을 뿐만 아니라 포만감을 오래 주어 식욕을 감소시켜 점심 전에 다른 간식 섭취를 줄이고 점심에도 적당량 먹을 수 있기 때문입니다. 이는 전체 식단의 칼로리를 낮추고 더불어 귀리 자체의 칼로리가 높지 않기 때문에 체중 조절에도 도움이 되어 다이어트를 하는 사람에게 좋은 식품입니다. 

 

5. 뇌 건강에 도움이 됩니다.

여러 연구 결과에 따르면 귀리가 기억력을 높이고 치매를 예방하는 효능을 가지고 있다고 합니다. 한 연구에서는 아침에 시리얼을 먹는 학생과 귀리를 먹는 학생을 비교했을 때 공간적 기억력이 더 높은 결과를 얻었습니다. 그리고 다른 연구의 동물 실험에서는 귀리에 있는 아베난쓰라마이드 항산화 성분이 염증 완화뿐만이 아니라 치매 예방에도 효과가 있는 것을 발견하였습니다. 

 

 

 

6. 피부 개선에 효과

귀리는 염증 완화 효능 때문에 섭취 시 피부염과 같은 염증이 개선되는 동시에 피부에 사용함으로써도 피부 개선의 효과를 볼 수 있습니다. 샤워를 할 때 귀리를 스크럽으로 사용하거나 세안용을 사용할 수 있고, 미지근한 물에 풀어 피부에 바르면 아토피와 같은 예민하고 가려운 피부를 완화하는 효과 있습니다. 만약 통 귀리가 있으면 잘게 부수어 물에 섞어 피부 발라 피부 개선의 효능을 기대할 수 있습니다.

 

귀리 부작용

귀리는 일반적으로 다른 부작용이 없지만 다음과 같은 사항에 주의를 하며 섭취를 해야 합니다.

소화 장애

만약 글루텐에 민감하고 소화 장애가 있는 사람은 섭취를 주의해야 합니다. 사실 귀리에는 글루텐이 없어 글루텐과 비슷한 단백질 유형인 아베닌을 함유하고 있어 조심을 해야 합니다. 

 

통풍의 위험

귀리 100g에는 약 50~150mg의 퓨린이란 성분이 들어 있습니다. 퓨린이라는 성분은 일반 사람에게 크게 문제가 없지만 섭취 시 체내에서 산화되지 않는 대사 장애가 생긴다면 통풍 증상이 나타날 수 있습니다. 귀리에 들어있는 퓨린의 양은 다른 고기와 생선에 비해 많은 양은 아니지만 통풍 환자라면 일주일에 2번 정도 섭취하는 등 전체 식단을 짤 때 퓨린의 양에 주의를 기울여야 합니다. 

 

 

귀리 하루 섭취량

귀리의 하루 섭취량은 15g~30g입니다. 개인적으로 아침 식사 대용으로 만들 때 20그램 정도(3~4TS) 넣어 주면 1인분으로 적당하였습니다. 

 

귀리 먹는 법

귀리를 구입해서 먹거나 가공한 오트밀 제품을 먹는 방법이 있습니다. 하지만 귀리를 가공하고 보관하는 과정에서 영양소가 파괴될 가능성이 있으므로 귀리를 직접 요리해서 먹는 것이 귀리 영양소를 충분히 섭취해 많은 효능을 볼 수 있는 좋은 먹는 법입니다.

귀리를 가공한 오트밀

귀리죽 만드는 법

1. 귀리를 5~7시간 정도 불립니다.

2. 불린 귀리를 물과 함께 믹서기에 넣고 갈아 줍니다. 

3. 냄비에 물을 끓인 후 잘게 간 귀리를 넣어 끓입니다.

4. 귀리죽이 완성이 되면 그 위에 취향에 맞게 과일이나 계피가루와 함께 섭취를 합니다.

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귀리죽 만들기, 아침식사 대용