아마란스는 우리에게 조금 생소한 곡물이지만 사실 수천 년 동안 재배되었고 고대에는 주식으로 먹고 종교의식에 사용한 오래된 음식입니다. 다른 곡물보다 단백질 함량이 높고 필수 아미노산 및 각종 영양소가 풍부해 다양한 효능을 기대할 수 있어 '슈퍼 곡물', '신이 내린 곡물'이라 불립니다. 특히 글루텐이 없어 글루텐 프리 식단을 하는 사람에게 인기가 있는 곡물입니다.
아마란스 영양소
조리한 아마란스 250g(1컵)
- 칼로리: 251kcal
- 단백질: 9그램
- 탄수화물: 46그램
- 지방: 5그램
- 망간: 하루 섭취량의 100%
- 마그네슘: 하루 섭취량의 40%
- 인: 하루 섭취량의 36%
- 철: 하루 섭취량의 30%
- 셀레늄: 하루 섭취량의 20%
- 구리: 하루 섭취량의 18%
특히 아마란스는 망간, 마그네슘, 인, 철이 풍부해 식단에 추가해서 먹으면 하루 필요한 영양소를 충분히 섭취를 할 수 있습니다.
아마란스 효능
1. 위장 장애에 도움이 됩니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에 있는 단백질 유형인데, 사람에 따라 이 글루텐을 섭취할 경우 설사, 복부 팽만감과 같은 장 트러블이 생기거나 소화기관에 손상과 염증을 일으킬 수 있습니다. 우리가 가장 많이 먹는 밀가루로 만든 빵 면 제품은 글루텐을 포함하고 있지만 아마란스는 글루텐이 없어 글루텐 프리 식단을 하는 사람이 먹으면 위장 장애를 감소시킬 수 있는 음식입니다.
2. 염증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
아마란스에 있는 오일과 펩타이드 성분은 염증을 완화시킬 수 있습니다. 염증은 당뇨병, 심장병, 암 및 자가면역 장애와 같은 만성 질환을 유발할 수 있기 때문에 이러한 염증 완화 효능이 있는 식품을 섭취할 경우 만성질환 위험을 낮출 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 아마란스는 알레르기 염증을 일으키는 면역글로불린 E의 생성을 억제하는데 도움이 되어 항염 효능이 있는 것으로 나왔습니다.
3. 항산화 기능이 있습니다.
자유라디칼은 세포에 손상을 입히고 만성 질환을 유발하는 물질인데 항산화 성분은 이로부터 보호하는 효능이 있습니다. 아미란스에는 이런 황산화제인 페놀산이 많이 함유되어 있어 자유라디칼을 줄여 심장병 및 암과 같은 질병으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.
4. 콜레스테롤 감소시킬 수 있습니다.
피토스테롤은 식물에 있는 스테로이드 성분으로 콜레스테롤을 낮추는 효능을 가지고 있습니다. 아마란스는 이 피토스테롤을 함유하고 있어 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 여러 동물 실험에 따르면 아마란스 오일이 총콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 각각 감소시켰다는 결과 얻었습니다.
5. 체중감소에 도움이 됩니다.
체중 감소를 위해서는 섬유질이 많은 식단을 짜서 포만감을 느끼고 단백질 섭취를 통해 영양 보충을 해야 합니다. 아마란스 1컵에는 약 10g 단백질이 포함이 되어 있고 섬유질이 풍부하여 건강하고 포만감 있는 식단을 만들 수 있어 다이어터에게 좋은 식품입니다.
6. 뼈 건강에 좋습니다.
아마란스는 필수 아미노산인 라이신과 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다. 라이신은 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 도와주며 근육 소실을 막아주고 골다공증 예방에 효능이 있습니다. 따라서 아마란스를 통해 라이신과 칼슘을 섭취할 경우 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
아마란스 먹는 법
아마란스는 생으로 먹지 말고 꼭 익혀 먹어야 합니다.
아마란스 삶아 먹기
1) 밥, 파스타 대신
아마란스 먹는 법은 쌀을 조리할 때와 비슷합니다. 아마란스보다 3배~5배 많은 물을 냄비에 넣고 15분 정도 저어가면서 삶아줍니다. 이렇게 삶은 아마란스를 밥 대신 혹은 샐러드에 뿌려 먹는 것도 좋습니다. 혹은 밥을 할 때 아마란스를 추가로 넣어 같이 먹어주면 단백질을 보충할 수 있습니다.
2) 스프
삶은 아마란스를 스프에 넣으면 스프가 더욱 걸쭉하게 되고 영양소도 풍부해집니다.
3) 스무디
스무디를 만들 때 아마란스를 넣어 먹으면 식이섬유와 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
아마란스 볶아 먹기
아마란스를 프라이팬에 10분~15분 정도 잘 볶아 익힌 뒤, 요거트나 스무디에 넣어 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다. 만약 아마란스를 볶은 후에도 입자가 너무 커서 식감이 좋지 않으면 믹서기에 한번 가는 것도 좋은 방법입니다.
아마란스 꽃과 잎 먹기
1) 아마란스 꽃잎차
아마란스의 잎과 꽃을 건조한 다음 차로 끓여서 마시는 방법입니다. 아마란스 꽃차는 특히 콜레스테롤에 좋아 당뇨와 고혈압 예방에 도움이 된다고 합니다.
2) 아마란스 잎 요리
- 나물 : 아마란스 잎을 시금치처럼 조리하여 먹습니다. 잎이 순하고 떫은맛도 덜해 나물로 좋습니다.
- 국: 아마란스 잎을 국에 넣어 시래깃국이나 시금치 된장국처럼 해 먹어도 좋습니다.
아마란스는 식이섬유, 단백질 필수 아미노산이 풍부해 섭취 시 염증 완화와 콜레스테롤 감소와 항산화 작용과 같은 건강상의 효능을 기대할 수 있습니다. 그리고 무엇보다 글루텐 프리 식품이라 글루텐 불내증이 있는 사람의 경우 특히 여러 식단에 추가하여 섭취를 하면 좋을 것 같습니다.
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