아보카도 효능, 섭취 시 주의점

이전에는 식당 말고는 집에서 아보카도를 먹어 본 적이 없는 것 같았습니다. 그래서 아보카도의 효능도 잘 몰랐는데 효능을 알고 나서 지금은 매일 최소 1개의 아보카도를 직접 토스트와 먹거나 샐러드 혹은 과카몰리를 만들어서 다른 음식과 곁들여 먹는 등 다양하게 먹고 있습니다. 그래서 아보카도의 주요 효능은 비만, 당뇨병 그리고 심장병과 같은 전반적인 사망률을 감소시킵니다. 그럼 어떤 아보카도 성분이 몸에 어떻게 좋은 영향을 끼치는지 자세히 알아보겠습니다.

 

아보카도 효능

1. 풍부한 영양소를 가지고 있습니다.

National Center for Biotechnology Information (NCBI)에 따르면 아보카도 70g 기준 다음과 같이 영양소를 함유하고 있습니다.

• 칼로리: 114
• 식이섬유 6 g
• 당 0.2 g
• 칼륨: 345 milligrams (mg)
• 나트륨 5.5 mg
• 마그네슘 19.5 mg
• 비타민 A 43 micrograms (μg)
• 비타민 E 1.3 mg
• 비타민 K 14 μg
• 비타민 B6 0.2 mg
• 단일 불포화지방산  6.7 g

이 외에도 아보카도는 비타민 C, E, K 그리고 B-6 이 풍부하고 리보 플래빈, 니아신, 엽산, 판토텐산, 마그네슘 및 칼륨. 또한 루테인, 베타카로틴 및 오메가-3 지방산 등 여러 영양소를 가지고 있다고 합니다. 이렇게 비타민 A와 비타민C가 풍부하고 동시에 당도 낮은 아보카도를 꾸준히 섭취하면 면역력 향상에 도움이 됩니다.

 

 

 2. 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.

아보카도는 30ml당 25mg의 베타시토스테롤을 함유하고 있습니다. 규칙적인 베타시토스테롤의 섭취는 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줌으로 심혈관의 염증을 낮출 수 있습니다. 사람들이 아보카도에 지방이 많다고 하지만 이 지방은 단일 불포화지방산으로 유해하지 않고 다른 유익한 항산화제의 흡수를 도와줍니다. 동시에 배를 부르게 하여 자연스러운 체중 감소에 도움을 줍니다. 

 

3. 시력에 도움 됩니다.

아보카도는 루테인과 제아잔틴이라는 식물에 천연적으로 들어있는 화합물을 가지고 있습니다. 이 두 성분은 특히 눈의 조직에 도움을 주는데 자외선에 의한 눈의 손실과 같이 눈을 보호할 수 있는 황산화물질을 제공합니다.

또한 아보카도의 단일 불포화지방산은 베타카로틴과 같은 다른 유익한 항산화제의 흡수를 도와주므로 식단에 아보카도를 추가하면 노안으로 올 수 있는 황반변성의 위험을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 골다공증 예방 할 수 있습니다

1개의 아보카도로 일일 권장량 비타민K 섭취량의 약 50%를 섭취할 수 있다고 합니다. 비타민K는 종종 다른 영양소 때문에 그 중요성이 간과됩니다. 하지만 비타민K는 혈관 건강에도 도움을 줄 뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 도와주는 기능도 있습니다. 따라서 비타민K는 건강한 뼈를 유지하는데 중요한 영양소이므로 비타민K와 함께 칼슘과 비타민 D를 섭취한다면 흡수를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

 

5. 암을 예방할 수도 있습니다

미국 오하이오 주립대학교 연구팀에 따르면 구강암으로 발전할 수 있는 세포들을 없애거나 성장을 멈추게 하는 것을 발견했습니다. 그 외에도 아보카도에는 엽산이 풍부한데, 음식으로부터 적절한 엽산을 섭취하면 결장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암을 예방할 수 있다고 합니다. 엽산과 암의 상관관계에 대해 아직 명확하게 밝혀진 바 없지만, 많은 연구자들이 엽산이 바람직하지 않은 DNA 돌연변이가 안 생기도록 보호해주는 기능을 한다고 말합니다. 

 

6. 우울증 예방 할 수 있습니다.

높은 엽산을 가지고 있는 음식은 우울증의 위함을 낮출 수 있습니다. 왜냐하면 엽산은 호모시스테인이라는 혈액 순환과 뇌로 가는 영양분을 방해는 물질의 축적을 방해하기 때문입니다.

 

 

아보카도 섭취시 주의점

1. 높은 지방 함량

아보카도는 높은 지방 함량으로 인해  칼로리가 높습니다. 만약 다이어트 식단으로 아보카도를 식단에 넣을 경우 양을 조절해서 넣을 필요가 있습니다.

2. 알레르기 반응

라텍스에 민감한 사람이 아보카도를 먹을 경우 알레르기 반응이 일어날 수 있습니다. 그 이유는 아보카도에는 고무나무의 수액과 비슷한 분자가 있어 라텍스 알레르기를 일으킬 수도 있습니다. 따라서 아보카도를 먹고 나서 입술이 가렵거나 목구멍에 불편함이 느껴지거나 몸에 두드러기가 올라온다면 바로 먹는 것을 즉시 중단하고 병원을 가도록합니다.

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마무리

아보카도의 좋은 점은 섬유질을 많이 가지고 있는 동시에 다른 채소나 과일과 달리 부드러운 식감 때문에 아이들과 어르신들도 부담 없이 먹을 수 있는 장점이 있는 것 같습니다. 그리고 섬유질을 많이 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아져, 결국에는 뇌졸중, 고혈압, 비만, 당뇨병 등 여러 질환의 발병 위험을 낮출 수 있는 좋은 효과를 가지고 있습니다. 

 

아보카도와 같은 몸에 좋은 음식이 무엇인지 알고 식단을 조금씩 바꾸어 건강한 생활을 하도록 합시다. 

 

 

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