오트밀 효능ㅣ밥 대신 오트밀 먹는 법

아침에 밥하기, 밥 먹기 귀찮지 않으세요? 그럴 때 간단히 오트밀을 드시고 건강도 잡으세요!

개인적으로 한국인은 탄수화물을 많이 먹는다고 느껴진 계기가 있는데 해외에 오니 외국인들은 밥류를 잘 안 먹는 것 같았습니다. 밥 대신 도대체 뭐 먹나 보니 오트밀을 아침 대용으로 그렇게 먹더라고요. 처음에는 밍밍한 죽 같은 것을 과일이랑 먹는다니 맛이 있을까 싶었습니다. 그런데 제가 콜레스테롤 수치가 조금 높아 식단을 바꾸려고 봤더니 오트밀이 콜레스테롤과 혈당조절에 좋다고 해서 먹기를 시작을 하였습니다. 오트밀 먹는 법 과 효능에 대해서도 알아보고 직접 여러 가지 시도를 해보았습니다. 

 

 

 

오트밀 주요 효능

오트밀이란 귀리의 겉껍질을 벗겨 가공한 음식입니다. 오트밀은 포만감을 주어 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당뇨를 일으키는 물질이 장에서 흡수되는 것을 차단함으로써 심장 질환에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

1. 심장병에 도움을 준다

심장질환의 위험을 줄이기 위해선 매일 3.6g의 수용성 식이 섬유를 섭취하도록 권장되고 있습니다. 수용성 식이 섬유가 많은 음식은 지방이나 콜레스테롤을 낮출 수 있어 이와 같은 음식으로 식단을 짠다면 심장병 예방에 도움이 될 수 있기 때문입니다. 오트밀은 많은 섬유질을 포함하고 있어 이와 같은 효능이 있습니다.

 

2. 콜레스테롤 조절에 큰 도움이 된다.

귀리나 다른 수용성 식이 섬유의 섭취는 총 콜레스테롤과 그리고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치도 낮춰 줄 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 수용성 섬유질을 1그램 섭취할수록 총콜레스테롤은 1.42mg/dL, LDL 콜레스테롤은 1.23mg/dL 이 낮아졌다고 합니다. 하지만 하루 섭취량이 10 grams이상일 경우 그 효과는 늘어나지 않는다고 합니다. 그래서 미국 FDA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 하루 약 3그램의 수용성 식이 섬유를 먹기를 권장하고 있습니다. 

 

수용성 식이섬유는 일반적으로 점성이 있고 위에서의 배출이 지연되는 특성이 있습니다. 그리고 식이섬유는 위암을 예방하는데도 효과가 있고 다른 탄수화물에 비해 혈당을 급격하게 안 올리고 서서히 당을 사용해 혈당 조절에도 도움을 준다고 합니다. 

 

오트밀 종류

오트밀도 다양한 종류가 있고 각각의 혈당지수도 다릅니다. 

• 스틸컷 오트(steel cut oats): 귀리 쌀을 2-3조각으로 자른 것, 귀리쌀보다는 조리시간이 덜 걸림. 쫄깃한 식감
• 스코티쉬 오트(scotish oats) : 칼날로 자른 것이 아니라 돌로 갈아서 만들어 냄 스틸 컷보다 짧은 조리시간에 더 부드러운 식감.
• 압착 귀리(rolled oats): 귀리쌀을 쪄 낸 후 눌러서 플레이크 형식으로 만드는 것으로 한번 익혔기 때문에 스틸컷, 스코티쉬보다 더 빨리 조리가 됨. 쫀득한 삭감
• 인스턴트, 퀵 오트: 가장 대중적, 가장 빨리 조리가 되고 부드러운 식감을 가짐
• 오트밀 가루

 

제가 현재 먹고 있는 것은 스코티쉬 오트밀이며 가열 없이 뜨거운 물을 부어서 먹어도 괜찮습니다

 

 

오트밀 먹는 법

1. 조리 하지 않는 간단한 오트밀 먹는 법

오트밀 죽(1인분 기준)

 ① 오트밀(20-30그램 정도)을 그릇에 담고 뜨거운 물을 섞어 준다. 

 ② 과일과 견과류를 같이 담아 준다

 ③ 취향에 따라 꿀과 시나몬가루 혹은 코코아 가루를 뿌려서 먹는다 

 

*정말 간단하지요? 블루베리가 냉동 블루베리인 경우에는 오트밀과 함께 맨 처음 그릇에 담아 뜨거운 물을 부어줍니다. 이렇게 만드는데 2분 도 안 걸립니다. 그리고 바나나를 자를 때도 숟가락으로 대충 잘라 넣어 설거지도 많이 없습니다. 저는 시간 없을 땐 이렇게 먹고 나가는데 든든하고 좋습니다.

사과와 블루베리 견과류를 넣은 오트밀 죽

오트밀 우유

① 오트밀 한 컵, 물 3컵(*1컵=125ml), 소금 두 꼬집을 믹서기에 넣어 줍니다. 

② 취향에 따라 카카오 가루, 꿀, 메이플 시럽, 설탕 등을 넣어 줍니다.

 

* 저는 메이플 시럽은 향이 너무 강하고 꿀과 카카오 가루 조합이 좋았습니다. 그래서 단 음료가 땡길 때 조금이나마 건강하게 먹기 위해 이렇게 먹습니다. 물론 시중에 파는 초코 우유보단 삼삼한 맛이지만 건강을 위해 그 맛에 익숙해지려고 합니다.

* 우유 불내증을 가지고 있으신 분은 이 오트밀 우유를 만들어 먹는 것을 추천드립니다. 우유의 종류에는 무지방 저지방 우유만 있는 게 아니라 우유가 아예 안 들어간 오트밀 우유, 두유, 아몬드 우유가 있습니다. 그러니 우유를 마시면 속이 불편한 분이 계시면 이런 우유를 마셔보는 것도 좋은 방법입니다.

코코아가루를 넣은 오트밀 우유

 

2. 조리하는 오트밀 먹는 법

오트밀 죽

 ① 냄비에 물이나 우유를 넣고 끓여준다. 

 ② 오트밀, 과일을 넣고 10분에서 15분 정도 더 끓여 줍니다. 이때 눌지 않도록 잘 저어 주세요

 ③ 취향에 따라 꿀과 시나몬가루 혹은 코코아 가루를 뿌려서 먹는다 

 

* 이 방법은 오트밀을 조금 더 부드럽게 먹고 싶을 때 사용하거나 오트밀 입자가 굵을 때 끓여서 먹으면 더 부드럽습니다. 저는 이렇게 끓여먹을 땐 두유나 아몬드 우유를 사용하고 과일은 사과를 주로 넣습니다. 그리고 사과가 딱딱해 식감이 좋지 않기 때문에 다른 재료보다 사과를 먼저 넣어 약간 물렁해지게 하고 단맛도 나오게 합니다. 추천하는 조합은 사과&베리류&시나몬가루, 바나나&베리류&코코아 가루입니다.

 

오트밀 베이킹 (쿠키, 에너지바, 파운드케이크)

베이킹을 할 때 밀가루 아예 안 넣거나 혹은 밀가루를 적게 넣고 대신 오트밀을 넣는 방법입니다. 그러면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는 건강한 베이킹을 할 수 있습니다. 저는 오트밀을 사용해서 쿠키나, 미니 바이트 처럼 에너지 바를 만들어 먹거나, 파운드 케이크를 만들 때 박력분 대신 오트밀을 더 넣습니다.

 

오트밀 에너지바, 미니바이트 만들기

재료: 오트밀, 땅콩버터(무가당), 코코넛 슬라이스나 아몬드 슬라이스 등 견과류, 호박씨나 치아시드 등 씨류와 건포도, 다크 초코칩(선택사항), 바닐라 엑스트렉 살짝(선택사항)

    ① 원하는 재료를 큰 믹싱 볼에 담아서 섞어 줍니다.

    ② 살짝 단단하게 큰 뭉치로 뭉쳐준 뒤 냉장고에 30분 휴지 시킵니다.  

    ③ 냉장고에서 꺼낸 뒤 먹기 쉬운 작은 크기의 형태로 떼서 돌돌 뭉쳐 준 후, 밀봉된 용기에 넣어 보관하고 먹습니다.

 

오트밀 하루 섭취량

오트밀 하루 적정 섭취량은 45그램(1/2컵)정도입니다. 하지만 한 끼를 해먹는 경우에는 이것보다 작게 잡으셔야 합니다. 왜냐하면 오트밀만 먹는 것이 아니라 다른 과일과 함께 먹기 때문에 양이 많고 포만감이 더 들기 때문입니다. 저의 경우 1/4컵 정도 넣으면 아침대용으로 양이 딱 맞습니다. 

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사실 인터넷에 보면 참치나 닭가슴살 등을 넣고 죽을 만들어 먹거나 소금이나 설탕을 넣는 듯 다양한 맛을 첨가하는 경우가 많은데요. 개인적으로는 건강한 식단을 위해 이왕 오트밀을 선택하셨으면 이 한 끼라도 강한 간을 하지 않고 많은 가공을 하지 않은 재료를 사용해 있는 그대의 오트밀과 과일의 맛을 즐기는 것을 추천드립니다.