노르딕 워킹 효과, 워킹 법, 스틱 고르는 법

일반적인 걷기보다 더 좋은 효과를 가진 걷기 운동, 노르딕 워킹(Nordic walking)을 알고 계시나요?

노르딕 워킹은 특별히 제작된 스틱(stick) 혹은 폴(pole)이라고 하는 장비를 가지고 하는 운동이며 그 스틱은 스키 스틱과 비슷합니다. 실제로 이 운동은 핀란드의 눈이 오지 않는 계절에 스키 선수들이 한 훈련을 배경으로 개발되었고 1997년도에 노르딕 워킹을 위한 스틱이 최초 디자인되어 판매가 되면서 북유럽에서 한동안 인기를 끈 운동입니다. 

 

그런데 걸을 때 이 스틱을 가지고 걷는 이유는 무엇일까요?

일반적인 우리가 걸을 때는 상체를 거의 사용하지 않습니다. 하지만 노르딕 워킹은 스틱을 이용하여 자연스럽게 상체를 사용을 유도하면서 기존의 걷기 운동을 강화하여 전신을 사용할 수 있는 운동이라서 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 이런  그럼 노르딕 워킹의 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

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 노르딕 워킹 효과

1. 상체 근력 강화

노르딕 워킹은 발을 내디딜 때마다 스틱에 힘을 가해서 걷습니다. 따라서 가슴 근육, 어깨 근육, 이두박근 등 상체 근육을 모두 사용해야 하는 운동이기 때문에 유산소 운동뿐만 아니라 상체 근력을 강화시킬 수 있습니다. 따라서 평지뿐만 아니라 산악이나 계곡 등에서 걸을 때 이 운동을 할 수 있습니다. 또한 기존의 걷기 운동보다 20 ~ 40% 이상의 칼로리를 더 소모할 수 있어 다이어트 효과도 있다고 합니다. 조사에 따르면 한 시간 기본 걷기를 할 경우 280칼로리가 소모가 되지만 노르딕 워킹의 경우 약 400칼로리를 소모할 수 있어서 효율적인 운동입니다. 

 

2. 걷기 자세 개선

바르게 걷기의 가장 핵심은 상체를 곧게 유지하는 것입니다. 하지만 우리가 상체에 의식을 하고 척추를 바로 펴지 않는 이상 그냥 걸을 때는 등은 약간 구부정하게, 턱은 살짝 나온 상태에서 많이 걷습니다. 양손에 스틱을 잡고 걸으면 자연스럽게 척추가 곧게 펴지게 되어 바른 자세로 걸으면서 나쁜 자세로 인한 목, 어깨허리 등 근골격계 통증을 줄일 수 있습니다. 

 

3. 관절에 무리 없는 운동

걷기는 허리, 무릎, 발 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람이나, 노약자, 비만인 사람, 삼장병 환자에게 적합한 운동이라고 익히 알고 있습니다. 같은 맥락으로 노르딕 워킹은 등산이나 헬스 등과 같이 다른 운동에 비해 과격하지 않고 땀을 서서히 내는 운동이기 때문에 전반적인 체력이 떨어진 사람이 시작하기 좋습니다. 또한 두 개의 스틱이 걸을 때 무릎과 다리의 하중을 분산해주는 효과도 있기 때문에 관절이 좋지 않으신 분들도 스틱만 있으면 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 

 

4. 사교활동

노르딕워킹은 또 다른 장점은 다른 사람과 같이 할 수 있는 운동이라는 것입니다. 따라서 산악 동호회처럼 노르딕 워킹도 동호회나 모임등을 쉽게 찾을 수 있습니다. 그래서 운동 효과와 동시에 사교활동도 할 수 있는 좋은 운동입니다. 

 

여러명이서 같이 하는 노르딕 워킹

 

노르딕 워킹 올바른 방법

1. 자신의 키에 맞는 적절한 길이의 스틱을 구매합니다.

2. 스틱은 다리와 수평으로 하고 뒤로 스틱이 향할 때는 땅과 스틱이 55도~ 65도가 되어야 합니다.

3. 노르딕 워킹을 할 때에는 계속 스틱을 쥐고 있는 것이 아니라 스틱이 뒤로 갈 때에는 손을 펴서 스틱을 잠시 놓았다가 앞쪽에 올 때 다시 쥐는 동작을 반복합니다.

4. 가슴을 펴고 척주를 곧게 세워 걷는 동안 바른 자세를 유지하도록 합니다.

5. 처음에는 일정한 보폭으로 바른 자세로 걷도록 연습을 한후 점차 추진력을 주면서 운동하도록 합시다. 추진력은 팔을 최대한 길게 뻗으면 스틱에 더 추진력을 가해지며 보폭도 커집니다.

 

뒤로 팔을 뻗을 때 손을 스틱에서 놓습니다

 

노르딕 워킹 스틱 고르는법

노르딕 워킹 스틱은 스키 스틱보다 길이가 훨씬 짧습니다. 그리고 다양한 그랩과 손목 끈이 있어서 스틱을 단단히 잡고 있지 않아도 괜찮으며 무엇보다 자신의 키에 맞는 길이의 스틱을 구매하는 것이 중요합니다.

노르딕 워킹 스틱

 

1. 디자인

▶ 일체형 스틱: 일체형으로 된 스틱의 장점은 움직이는 부품이 없어서 더 내구성이 좋고 가볍지만 한 번 살 때 자신에 맞는 길이를 잘 선 택해야 합니다.

▶ 접이식 스틱: 접거나 길이를 조절할 수 있는 스틱은 사용자의 키에 더 정확하게 맞춰 조정이 가능하고 다른 가족들과도 같이 사용할 수 있다는 것입니다. 또한 휴대도 편리해서 여행 갈 때 가져가기도 좋습니다. 3피스로 접을 수 있는 스틱도 있는데 이것은 휴대성이 높아 전문적으로 등산하는 등산가들이 가장 많이 사용합니다. 하지만 일체형보다 고장이 나기도 쉽기 때문에 내구성이 높은 재질로 된 고품질의 스틱을 구매해야 합니다. 

 

2. 재질

재질은 가볍고 단단한 것이 좋으며 내구성과 강도가 좋아야지 걸을 때의 하중을 오래 견딜 수 있습니다. 보통 알루미늄 합금 재질로 노르딕 워킹 스틱을 많이 제작합니다. 그리고 바닥을 디딜 때 소음도 적은 것이 좋으므로 이왕 사는 거 저렴한 제품을 여러 번 구매하는 것보다 좋은 제품을 한번 구입하여 사용하는 것을 추천합니다. 보통 스틱을 구매할 때 스틱의 끝에 끼울 수 있는 고무마개도 같이 제공이 되는데 이 고무는 아스팔트 등 포장된 도로에서도 부드러운 쿠션 작용을 해서 사용하는데 부드러운 감을 줍니다. 그리고 이상적은 스틱의 무게는 200g 이하입니다. 

 

3. 길이 

폴의 길이는 올바른 걷기의 자세에 가장 중요한 요소입니다. 노르딕 워킹할 때 폴의 권장 길이는 본인 키의 68%~ 70%입니다(키 170cm의 경우 115cm~120cm가 적합). 그 이유는 스틱이 지면을 닿았을 때 팔꿈치가 90도 각도가 되어야 하기 때문입니다. 따라서 팔꿈치를 옆구리에 붙여 90도로 만들어 스틱을 잡았을 때 스틱의 큰이 지면에 닿아야 합니다.