공심채 효능 및 요리

공심채는 열대 및 아열대 지역에서 재배되는 식물이며 줄기 부분이 비어 있어서 공심채(空心菜)라고 불리며 모닝글로리라고도 불립니다. 우리나라에서는 생소하지만 동남아시아에서는 반찬으로 많이 먹는 채소이며, 다른 짙은 녹색 채소와 마찬가지로 풍부한 비타민과 철분 및 다른 영양소를 함유하고 있어서 공심채는 피부와 뇌 건강 등 우리 몸에 좋은 효능이 있는 채소입니다. 그럼 공심채가 어떤 효능을 가지고 있는지 자세히 알아보겠습니다.

줄기가 텅 비어있는 공심채

공심채 영양소

공심채 100그램 당 주요 영양소

• 칼로리: 19kcal
• 탄수화물: 3g
• 단백질 2.5g
• 엽산: 하루 권장 섭취량의 14%
• 비타민 A: 하루 권장 섭취량의 200%
• 비타민 C: 하루 권장 섭취량의 90%
• 마그네슘: 하루 권장 섭취량의 18%

 

공심채 효능

1. 콜레스테롤 감소에 효과가 있습니다. 

공심채는 지방 함량을 전혀 하지 않고 영양소의 대부분이 비타민과 미네랄이기 때문에 식단에 추가하여 섭취 시 콜레스테롤 감소해 효과가 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 공심채를 섭취하였을 경우 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

2. 간 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

공심채는 항산화 물질이 풍부하여 섭취 시 해독 작용 해서 간을 보호할 수 있는 효능을 가지고 있습니다.

 

3. 빈혈 예방에 좋습니다.

철분은 우리 신체의 헤모글로빈 형성을 위한 중요한 영양소 중 하나입니다. 공심채에는 이러한 철분이 풍부하여 빈혈이 있는 사람이나 철분이 많이 필요한 임산부에게 유익한 식품입니다. 

 

 

4. 장 건강과 면역력을 높여줄 수 있습니다.

공심채는 섬유질이 풍부하여 변비, 소화 불량 등 소화장애가 있는 사람에게 좋은 채소입니다. 또한 비타민C와 비타민B, 칼륨 등이 많아 피로해복에 도움이 되고 신체의 면역력을 높일 수 있습니다.

 

5. 당뇨 치료에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 공심채를 규칙적으로 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병으로 인한 산화 스트레스의 저항력이 높다고 합니다. 산화 스트레스가 높으면 

 

6. 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

공심채는 비타민 A와 비타민C가 풍부하며 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 신체에서 항산화제 역할을 하여 체내에 있는 활성 산소를 감소시켜줍니다. 만약 체내에 활성 산소가 많으면 콜레스테롤이 산화가 되어 혈관에 붙어 동맥이 막혀 심장마비 또는 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 따라서 공심채와 같이 항산화물질이 풍부한 음식을 먹으면 심혈과 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

공심채와 같은 항산화 성분이 많은 음식을 식단에 추가하면 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 항산화제는 자유라디칼을 제거하여 암 세포의 자라지 못하거나 제거하는 역할을 하기 때문입니다. 

 

자유라디칼(free radical)
자유라디칼은 불안정한 분자로 체내의 세포에 축적되면 정상적인 분자에 손상을 주어 암과 같은 여러 질환을 유발할 수 있습니다.

 

 

공심채 고르는 법 및 보관법

작은 잎보다 큰 잎을 가진 공심채가 맛이 좋은 편이며 고를 때 짙은 녹색을 띠고 시들거나 잎이 노랗게 변한 것은 고르지 말아야합니다. 또한 공심채를 서늘한 곳에 보관하지 않으면 잘 시들기 때문에 보관을 할 때에는 젖은 키친타올이나 수건으로 싸서 냉장고에 보관을 해야합니다.

 

공심채 요리

공심채는 매우 연한 채소라 조리시간을 길게 하지 않아 조리를 해아합니다. 시금치나 다른 채소를 대체할하여 요리 할 수 있습니다.

 

공심채 볶음

재료: 공심채, 굴소스, 베트남 고추(청양고추 대체 가능), 다진 마늘 반 큰 술

 

1. 깨끗이 씻은 공심채를 5cm 정도 길이로 썰어주세요.
2. 프라이팬에 오일을 두른 후 공심채 줄기를 먼저 넣고 볶아 주세요. (30초~1분)
3. 줄기가 어느 정도 익으면 공심채 잎을 마저 넣고 볶아 줍니다.
4. 잎의 숨이 살짝 죽으면 양념 재료를 넣어 조금 더 볶아줍니다.
5. 다 볶아진 공심채 볶음에 땅콩이나 캐슈넛트를 뿌려서 맛있게 먹습니다.

+ 공심채를 강불에 빠른 시간에 볶아내면 물이 나오지 않아 깔끔한 공심채를 즐길 수 있으니 빠르게 볶아내세요.

공심채 볶음 요리

공심채 나물

공심채를 시금치 나물처럼 무처먹어도 맛있습니다.

재료: 공심채 250g, 소금 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 국간장 1큰술~2큰술, 참기름 1~2큰술, 깨소금(통깨 간 것)

1. 공심채를 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 삶습니다.
2. 공심채의 숨이 죽으면 건져내어 찬물로 헹궈줍니다.
3. 소금, 국간장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금을 넣어 무칩니다.

 

공심채 샐러드

싱싱한 공심채의 연하고 부드러운 잎 부분은 그냥 깨끗이 씻어 샐러드로 만들어 먹어도 좋습니다.

 

공심채 만두

공심채의 여린 줄기와 잎을 다져 만두 속 재료로 사용해도 좋습니다.